10 реальных советов, как тратить меньше времени на телефон и больше — на жизнь. Как перестать сидеть в телефоне

Мобильные телефоны по-прежнему полезны, но их следует перемещать в допустимых и разумных пределах. Чтобы прекратить постоянное использование смартфонов, необходимо предпринять следующие шаги

Зависимость от телефона: признаки, определение, как избавиться

Пятнадцать-двадцать лет назад у нас не было таких проблем, как телефонная зависимость. И теперь вся наша жизнь в этих маленьких коробочках. Телефон — это наш друг, компаньон, секретарь, записная книжка и хранитель наших лучших воспоминаний, возможность всегда оставаться на связи с миром. И постепенно мы превращаемся из хозяина в ее раба.

Откуда берётся зависимость от телефона?

Полагаться на телефон было невозможно, потому что он был «маленьким» и мог использоваться только для телефонных звонков. Но все изменилось, когда мобильные телефоны превратились в компактные, быстрые компьютеры с интернетом. В нем люди теперь работают, общаются с друзьями и родственниками, учатся, играют, читают, развлекаются, выбирают и оплачивают покупки, записываются на прием к врачам и психологам и дают там обещания. Он заменяет сотни книг, фильмов, энциклопедий, кошельков и дорожных карт, которые учат, лечат и развлекают нас. Он может только расти больше нас, обретать невиданную силу и творить любовь. Во многих случаях это вредно для здоровья.

И главная причина этой тоски — человеческая страсть к наслаждению. Важно отметить, что наш мозг очень любит информацию, и наши предки получали ее вовремя — это спасало им жизнь. Человеческий мозг предназначен для получения и обработки информации, качество которой не столь важно; мозг не умеет различать их. И никогда еще в истории человечества не было такого количества дешевой, легко усваиваемой информации.

Как и в случае с пищевой зависимостью, люди зависят от быстрых углеводов — в данном случае люди зависят от удобства доступа к информации, пусть и низкого качества, потому что раньше сахар был недоступен. Получив очередную новость, мы расслабляемся и не замечаем, что находимся в состоянии серьезного стресса.

Эксперты доказали, что не существует надежного способа вылечить нездоровую тягу к смартфонам. Вряд ли вы сможете от них отказаться. Другими словами, риск возникновения зависимости присутствует всегда.

Симптомы зависимости от телефона – проверьте, есть ли у вас номофобия

Относительно недавно появившийся термин «зависимость от мобильного телефона», образованный от «фобии отсутствия мобилизации», описывает человека, который испытывает сильную тревогу и панику, когда у него нет мобильного телефона. Признаки телефонной зависимости схожи с другими зависимостями, от алкогольной до пищевой — невозможность расстаться с привязанностями, симптомы абстиненции, симптомы отмены при отсутствии доступа к предметам. Этот тест показывает общие признаки зависимости.

Тест на телефонную зависимость.

Если мобильный телефон не найден, человек начинает сильно нервничать.

При потере смартфона, помимо физического дискомфорта, человек испытывает чрезмерный гнев, панику и надвигающуюся истерику.

Если устройство не найдено, физические симптомы включают тахикардию, головокружение, тремор рук, повышенное потоотделение и одышку.

Если они не могут получить доступ к своему мобильному телефону более 10 минут, они чувствуют беспокойство.

Всегда проверяйте экран своего смартфона, находитесь ли вы в гостях, на свидании или на деловой встрече. Однако не ждите больших звонков или сообщений.

Даже в мыслях вы не можете отключить телефон. Если вам все еще нужно, вы будете чувствовать беспокойство.

Вы всегда можете взять с собой мобильный телефон, где бы вы ни находились, даже если вы выбрасываете мусор с эскалатора.

Ваш телефон «спит» на подушке или рядом с прикроватной тумбочкой.

Последнее, что вы делаете перед тем, как заснуть, — смотрите на экран.

Первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — проверяете, что произошло за ночь.

Если вы получили сообщение или телефонный звонок, переходя дорогу с ребенком в коляске, возьмите телефон, несмотря на опасность.

Вы постоянно боитесь, что ваш телефон останется без подзарядки, и покупаете необходимые гаджеты.

Постоянно проверяйте, позвонил ли вам кто-нибудь или отправил сообщение. Если звонков или сообщений не ожидается, проверьте свои социальные сети на предмет обновлений, уровня пополнения, погоды, курсов валют и т.д.

Вы присутствуете почти во всех социальных сетях и активно там живете.

Зависит от внешнего вида устройства — очень важно иметь последнюю модель телефона, желательно высшего класса. Покупайте всевозможные аксессуары, карманы, кармашки и наушники.

Регулярно загружайте изображения, игры и программы, изменяйте вызовы и настройки.

Акустические галлюцинации — «слышать» звук текстового сообщения или телефонного звонка.

Зависимость от новой информации — вы ничего не теряете от плотного потока новостей.

Если в этом тесте половина ответов «да», то вы зависимы от своего мобильного телефона. Вам нужно избавиться от него, чем быстрее, тем лучше, начните гонку прямо сейчас.

‘Зависимость любого рода, будь то алкоголизм, наркомания или идеализм, — это плохо’.

Начните работу с психологом прямо сейчас

Исследователи из Гарвардского университета провели эксперимент, в котором сравнивали эффект воздействия синего и зеленого света одинаковой яркости в течение 6,5 часов. Они обнаружили, что синий свет подавляет мелатонин более чем в два раза сильнее, чем зеленый, и сдвигает циркадные ритмы в два раза (3 часа против 30 часов).

Осознайте проблему

Для того чтобы проблема зависимости осталась незамеченной, могут пройти годы. Но иногда просветление может прийти быстро. Американская писательница Кэтрин Прайс интересно объясняет это в своей недавней книге «Как расстаться со своим мобильным телефоном: 30-дневный план, чтобы вернуть свою жизнь».

‘Дома, в тишине и полусне, я держала на руках свою новорожденную дочь. Очень личный момент. Помимо деталей. Прошло около 15 минут, пока я наконец не увидел маленькое личико своей дочери. Она была освещена голубым свечением телефона. Моя дочь смотрела на меня, а я смотрел на свой iPhone. Я чувствовал себя неловко. (Не бойтесь!) Годы удалены зависимостью от телефона. Этот момент осознания стал отправной точкой.

Все больше и больше людей начинают понимать, что их отношения с телефонами нездоровы. Согласно данным The Moment Application, отслеживающего время, посвященное смартфонам, средний пользователь «застревает» на своем мобильном телефоне четыре часа в день. Никто не предлагает вам переусердствовать и стать цифровым отшельником. Однако, несомненно, стоит пересмотреть свое отношение к мобильному телефону.

Для осознания проблемы можно задать себе вопросы:

• Часто ли вы бесцельно тратите время, глядя в свой телефон?
• Вы тратите больше времени на переписку с людьми, а не на личное общение?
• Вы спите с включенным телефоном под подушкой или на прикроватном столике?
• Вы просматриваете полученные сообщения и отвечаете на них в любое время дня и ночи, даже когда это прерывает другие ваши действия?
• Вы ведете переписку за рулем или в другие подобные моменты, когда требуется ваше сосредоточенное внимание и концентрация?
• Считаете ли вы, что использование телефона иногда снижает вашу производительность?
• Чувствуете ли вы себя плохо, когда случайно забываете свой телефон дома?
• Когда вы едите, ваш телефон лежит на столе?
• Когда на ваш телефон приходит уведомление, ощущаете ли вы сильное желания проверить, что там?
• Вы периодически проверяете свой телефон, даже когда знаете, что вам ничего не писали?

Многие люди могут подумать, что прекратить частое использование телефона — это все равно что лишиться чего-то, что им нравится. И с таким отношением вы вряд ли захотите что-то изменить. Однако обратите внимание, что время, проведенное за телефоном, — это время, не потраченное на другие приятные занятия. Например, прогулки с друзьями, спорт, чтение или хобби. Не думайте, что высвободившееся время — это «меньше времени, проведенного на телефоне». Думайте об этом как о времени, проведенном в вашей жизни.

Подумайте о своем внимании как о ресурсе

Наша жизнь — это то, на что мы обращаем внимание. Каждый раз, когда мы обращаем внимание на то или иное явление, мы принимаем различные решения — о том, как мы проводим свое время. Разработчики приложений отчаянно пытаются привлечь наше внимание. Потому что так они зарабатывают свои деньги. Именно поэтому существует так много бесплатных приложений с рекламой. Рекламодатели — это клиенты, а ваше внимание — это товар. Спросите себя, на что вы действительно хотите их потратить?

Избегайте всего, что может привести к бессмысленному «залипанию». Например, удалить мобильные приложения социальных сетей и получить доступ к ним через браузер. Мобильные версии сайтов не удобны для пользователей и поэтому сокращают время, проведенное в социальных сетях. Еще один совет для волевых людей — отключить push-уведомления (в социальных сетях, мессенджерах и электронной почте). Отключите телефонные звонки, сообщения и напоминания в календаре. Не заряжайте телефон в спальне. Купите отдельный будильник. Таким образом, вы не будете тратить полчаса на просмотр потоков социальных сетей по утрам.

Создавайте напоминания о том, что нужно делать в реальной жизни. Например, если вы хотите проводить больше времени за чтением, а не за телефоном, оставьте книгу на тумбочке. Если вы хотите готовить чаще, заранее составьте список покупок и подготовьте рецепты к вечеру. Начните разговаривать по телефону вместо того, чтобы писать смс. Вы увидите, что отвечать на телефонные звонки гораздо быстрее и зачастую более эффективный способ общения.

Не доставайте телефон из сумки или кармана во время работы или учебы. Не берите его в руки при встрече с друзьями или походе в кино. Во-первых, вы представите себя вежливым человеком, а во-вторых, приблизитесь к своей цели.

Заведите классический будильник

Музыкальные будильники помогут вам хорошо начать работу

Часто люди используют свои смартфоны в качестве будильника. Однако это ужасная ошибка. Вместо телефона используйте традиционный будильник, чтобы встать утром с постели. Таким образом, у вас не будет больше возможности проверить электронную почту или Facebook.

Используйте беззвучный режим

В рабочее или учебное время тихо выключите смартфон или выключите его совсем. Это создаст гораздо более быструю рабочую среду и позволит вам более эффективно выполнять важные задачи.

Перестаньте пользоваться смартфонами в спальне

Так называемые «зоны без смартфонов» особенно полезны в борьбе с зависимостью от гаджетов. Определите комнаты в вашем доме, где вам не разрешается пользоваться мобильным телефоном. Это предотвратит, например, неправильное использование смартфона в спальне.

Избавьтесь от ненужных аккаунтов

Сегодня социальные сети безграничны. Но нужно ли вам быть везде одновременно? Нет!!! Следуйте правилу «больше — не значит лучше». Удалите неважные или неиспользуемые аккаунты в социальных сетях. Это позволит уменьшить количество раздражающих предупреждений.

Лучше один раз потратить достаточно времени на свои гаджеты, чем постоянно отвлекаться на несколько минут.

Вибрировал ли смартфон? Мигает ли индикатор состояния? Многие люди стремятся как можно быстрее реагировать на телефонные уведомления. Вместо того чтобы каждые две минуты смотреть на экран, пользуйтесь смартфоном реже, но дольше. Так вы сможете отвечать на все сообщения и проверять уведомления. Можно также установить таймер. По истечении времени уберите телефон до следующего «сеанса».

Вы можете контролировать это в несколько этапов. Большую роль играют мотивация и самодисциплина, без которых риск рецидива очень высок.

Как бороться с телефонной зависимостью?

Если вы понимаете, что ваш телефон — важная часть вашей жизни и вы не можете провести без него ни минуты, пришло время задуматься об этом. У вас может развиться психологическая зависимость. Это означает, что вам нужно начать решать проблему. С мобильной зависимостью справиться гораздо легче, чем с наркотической или алкогольной. Однако это не означает, что вы должны прилагать меньше усилий. Главное — не отчаиваться, тогда вы станете по-настоящему свободным и счастливым человеком.

• Найдите причины. Дайте себе время и проанализируйте свою жизнь, подумайте над тем, что вас беспокоит. Если у вас возникают трудности в общении с людьми офлайн, или для вас телефон — это спасение от проблем и уход от реальности, то вам лучше обратиться к психологу. Профессионал сможет помочь вам стать более открытым, коммуникабельным и ответственным.
• Найдите хобби. Если в процессе самоанализа вы поняли, что ваша жизнь недостаточно яркая и интересная, то вам может помочь какое-нибудь новое дело. Запишитесь в какой-либо клуб, займитесь плаваньем, рисованием, музыкой, танцами или чем-то другим. Если есть возможность проводить больше времени на улице, посещайте выставки, ходите в музеи, кино или театр. Это будет намного лучше, чем жить иллюзией интересной жизни через интернет.
• Много уведомлений — не признак значимости. Не воспринимайте большое количество уведомлений как знак того, что вы кому-то нужны. Стоит вам на пару дней исчезнуть из сети, как уведомлений станет намного меньше. Замена в виртуальном мире появляется быстро. Те, кто числится у вас «друзьями» в интернете, могут не быть ими на самом деле.
• Смените компанию. Если вы не чувствуете себя комфортно рядом с окружающими вас людьми, попробуйте поменять свой круг общения. Плохое окружение портит хорошие привычки. Если ваши друзья всё время смотрят в телефон, даже при общении с вами, то в любом случае со временем вы станете делать то же самое.
• Удалите приложения. Чтобы побороть зависимость от телефона — почистите его, удалив все ненужные приложения. Благодаря этому вы будете тратить меньше времени на ваш телефон.
• Распределяйте время. Выделяйте время на качественное общение с друзьями и родными. Цените реальную, а не виртуальную жизнь. Помните про здоровое питание (блюда, кстати, лучше готовить самим) и физическую активность. На всё это требуется время, которое вы можете забрать у телефона.

Если у вас есть дети и они много времени проводят за телефоном, займите их важными и стимулирующими занятиями. Поговорите с ними и выберите хобби, которое им интересно. Дайте ребенку почувствовать, что он вам нужен, что вы любите и цените его. Проводите с ними больше времени, разговаривайте с ними и помогайте им решать их проблемы. Так они смогут покинуть интернет и обрести счастье в реальности.

Способы, как ее преодолеть

Страх остаться без мобильного телефона и попасть в зависимость от него более характерен для молодых людей. Это объясняется тем, что они знакомы с устройством с детства и пользуются им гораздо активнее. Однако многие не признают свою зависимость. Стоит отметить, что зависимость может быть ограничивающей — она втягивает человека в контекст, из которого со временем становится все труднее выбраться.

Начните с малого и постепенно отучайте себя от телефона. Держите телефон подальше от себя, когда ложитесь спать, чтобы утром устройство не появилось первым делом. Затем выработайте новые привычки. Перестаньте пользоваться смартфоном в ванной комнате. Оно того стоит, хотя бы из практических соображений: его можно утопить. Наконец, перестаньте носить мобильный телефон в квартире. Оставьте его на месте на некоторое время.

Не доставайте телефон из сумки или кармана во время работы или учебы. Не берите его в руки при встрече с друзьями или походе в кино. Во-первых, вы представите себя вежливым человеком, а во-вторых, приблизитесь к своей цели.

Есть и другой способ — попробуйте отключать телефон на некоторое время в свободное от работы время. В качестве альтернативы отключите оповещения и используйте их только для звонков. Таким образом, вы не пропустите важные звонки и не будете отвлекаться на уведомления.

Также старайтесь получать информацию разными способами. Например, рецепты борща можно почерпнуть из кулинарных книг родственников или семьи. Фильмы и сериалы удобнее смотреть на широкоэкранных телевизорах, а новости можно читать с помощью компьютера. Главное — найти альтернативу, ведь не имеет смысла менять мобильный телефон на планшет, например. Тогда все, что вы можете сделать, это переключить свое внимание и получить новую зависимость — от другого гаджета.

В качестве альтернативы найдите на своем смартфоне функцию обратного отсчета времени на экране и пользуйтесь ею реже. Вы можете улучшить этот показатель, сократив время на 30 минут.

Постоянная потребность контролировать свой мобильный телефон может стать первым тревожным звонком, который поможет вам понять, что что-то в вашей жизни нужно менять. Может быть, проводить меньше времени с гаджетами, развивать новые интересы или, наконец, встретить друзей в реальной жизни, прочитать новую книгу или снова начать заниматься спортом.

Если вы все еще не уверены, что зависите от мобильного телефона, проверьте признак «Я не нахожусь вне дома и не зависим». В этом тексте мы собрали самые популярные вопросы о молодежном правосудии. Психолог Петр Павленко проанализировал эти вопросы и объяснил, попадают ли эти случаи, в частности, в зависимость. Возможно, если вы будете проводить меньше времени с гаджетом, у вас появятся новые интересы или вы наконец встретите друзей в реальной жизни, прочитаете новую книгу или снова начнете заниматься спортом.